A kegel harjoituspallo(kutsutaan myös kegel-palloiksi tai emättimen painoiksi) on pieni sisään asennettava työkalu, joka auttaa harjoittelemaan lantionpohjaasi tarjoamalla hellävaraista vastusta, mikä voi parantaa lantion tukea ja ammattimaisen ohjauksen avulla auttaa esimerkiksi lievän virtsan virtsan vuotamisen yhteydessä. Tässä oppaassa opit valitsemaan oikean-aloittelijalle sopivan vaihtoehdon, asettamaan sen ja käyttämään sitä mukavasti, puhdistamaan ja säilyttämään sen oikein sekä tunnistamaan, milloin sen käyttöä kannattaa välttää tai lopettaa heti,-jotta voit aloittaa turvallisesti ja saada todellisia tuloksia.
Mikä on Kegel-harjoituspallo?
Yleiset Kegel-harjoituspallojen nimet
Saatat nähdä kegel-harjoituspalloja, joita kutsutaan kegel-palloiksi, Ben Wa -palloiksi, rakkauspalloiksi, emättimen painoiksi tai lantionpohjan valmentajaksi. Vaikka mallit vaihtelevat, ne kaikki on tarkoitettu lantionpohjan lihasten harjoitteluun.
Kuinka Kegel-harjoituspallo toimii?
Kegel-harjoituspallo asetetaan emättimeen ja istuu mukavasti kehon sisällä. Kun lantionpohjan lihakset ovat paikallaan, ne tarjoavat hellävaraisen kiinnittymisen estääkseen sitä luisumasta. Tämä luo kevyttä vastusta ja antaa palautetta, samalla tavalla kuin muiden lihasryhmien voimaharjoittelu.
Voit käyttää sitä kahdella päätavalla.
Pidä-ja-tue koulutusta
Pallon lyhytaikainen käyttäminen kannustaa lantionpohjaasi pysymään kevyesti kiinni.
Kegel edustajat
Supistat aktiivisesti lantionpohjan lihaksia ja rentoudut sitten täysin toistaen kontrolloiduissa sarjoissa.
Mihin Kegel-harjoituspallo voi auttaa?
Oikein käytettynä kegel-harjoituspallo voi tukea seuraavia tavoitteita.
- Lantionpohjan lujuuden ja kestävyyden kehittäminen
- Lantion tuen ja hallinnan parantaminen ajan myötä
- Synnytyksen jälkeinen lantionpohjan palautuminen ammattimaisella ohjauksella
- Stressivirtsavuodon tuki lievissä tapauksissa osana laajempaa suunnitelmaa
Tämä sisältö on tarkoitettu yleissivistävään, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa. Jos sinulla on kipua, epätavallisia oireita, olet raskaana, olet äskettäin synnyttänyt tai olet ollut leikkauksessa, ota yhteyttä pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen ennen käyttöä.
Kenen tulisi käyttää Kegel-harjoituspalloa ja kenen ei pitäisi?
Kenelle Kegel-harjoituspallo voi sopia?
Kegel-harjoituspallo voi olla hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat strukturoitua lantionpohjan harjoittelua, mukaan lukien:
Aloittelijoille ja kokeneille käyttäjille, jotka haluavat kehittää lantionpohjan vahvuutta ja kestävyyttä
Ihmiset, joilla on lievä stressivirtsavuoto, kuten vuoto yskiessä tai nauraessa, kun terveydenhuollon ammattilainen on vahvistanut lantionpohjan vahvistamisen sopivaksi
Kenen pitäisi välttää sitä tai hankkia ammattiapua ensin?
Älä käytä Kegel-harjoituspalloa tai ota ensin yhteyttä pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen, jos jokin seuraavista koskee:
- Emättimen tai lantion tulehdus, epätavallinen vuoto, selittämätön verenvuoto tai havaittava lantion kipu
- Varhainen synnytyksen jälkeinen toipuminen,{0}}leikkauksen jälkeinen toipuminen tai raskaus
- Lantionpohjan kireys, kouristukset, kivulias yhdyntä tai jatkuva lantion kipu, varsinkin jos et ole varma, sopivatko Kegel-harjoitukset sinulle
Merkkejä, jotka kannattaa lopettaa välittömästi
Lopeta tuotteen käyttö heti, jos koet:
- Terävä kipu, pistely, polttaminen, kouristukset, huimaus, verenvuoto tai oireiden paheneminen
- Kaikki epämukavuus, joka ei häviä nopeasti pallon poistamisen ja lepäämisen jälkeen
- Jos oireet jatkuvat tai olet huolissasi, käänny lääkärin puoleen ennen kuin yrität uudelleen.
Kuinka valita ensimmäinen Kegel-harjoituspallosi?
Valitse painon, koon ja mallin mukaan
Aloittelijoille tavoitteena on mukavuus ja hallinta, ei intensiteetti. Hyvä aloitusvaihtoehto on yleensä helpompi pitää paikoillaan ja vähemmän vaativa lantionpohjassa.
Aloittelijan vinkkejä
Valitse suurempi halkaisija ja kevyempi paino, jotta se on helpompi pitää mukavasti ja vähemmän todennäköisesti luiskahtaa ulos. Jos et pysty pitämään sitä paikallaan ilman rasitusta, se on luultavasti liian pieni tai liian painava nykyiselle tasollesi.
Edistysvinkkejä
Kun voimasi ja kestävyytesi paranevat, voit vähitellen lisätä haastetta siirtymällä raskaampaan vaihtoehtoon tai pienempään kokoon, joka vaatii enemmän hallintaa. Edistä hitaasti ja muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan.
Yksi pallo vs. kaksoispallo
Yksi pallo on usein yksinkertaisempi aloittelijoille ja helpompi asettaa ja poistaa. Kaksinkertaiset-pallomallit voivat tuntua turvallisemmilta joillekin ihmisille, ja ne voivat tarjota erilaisen liikkeen tunteen kehon sisällä, mutta niitä voi myös olla vaikeampi hallita. Jos olet uusi, aloita yksinkertaisesta ja päivitä myöhemmin.
Valitse materiaalin ja pinnan mukaan
Materiaalilla on merkitystä mukavuuden, turvallisuuden ja siivouksen kannalta.
Lääketieteellisen -silikoni ja sileät ei--huokoiset pinnat ovat yleensä helpoimpia puhdistaa ja huoltaa. Vältä huokoisia materiaaleja, jotka voivat vangita bakteereja tai hajuja ajan myötä.
Noutonauha tai vetorengas
Aloittelijoille palautusnaru tai vetorengas on erittäin suositeltavaa. Se helpottaa poistamista ja vähentää ahdistusta, varsinkin kun opit, mikä tuntuu normaalilta.
Voiteluaineiden yhteensopivuus
Käytä vesi{0}}pohjaista voiteluainetta, joka tekee työntöstä mukavampaa ja vähentää kitkaa.
Jos kegel-pallosi on silikonia, vältä silikoni{0}}pohjaisia voiteluaineita. Silikoni-on-silikoni voi vahingoittaa pintaa ajan myötä ja saattaa tuotteen tuntumaan tahmealta tai hajoaa nopeammin.
Ennen kuin käytät sitä
Puhdista ja tarkista tuote
Pese kegel-pallo ennen ja jälkeen jokaisen käytön ja anna sen sitten kuivua kokonaan. Tämä auttaa vähentämään ärsytystä ja pitämään tuotteen hygieenisenä.
Ennen kuin asetat sen paikalleen, tarkista se huolellisesti. Varmista, ettei siinä ole repeämiä, halkeamia tai karkeita reunoja, ja varmista, että palautusnaru tai vetorengas on kiinnitetty kunnolla ja ehjä.
Valmistele kehosi
Pese kätesi ja leikkaa tarvittaessa kynnet välttääksesi herkän kudoksen naarmuuntumisen. Se auttaa myös tyhjentämään virtsarakon etukäteen, jotta tunnet olosi mukavammaksi harjoittelun aikana.
Ota hetki rentoutumiseen. Jännitys voi vaikeuttaa työntämistä ja aiheuttaa epämukavuutta. Hidas hengitys ja mukava asento voivat vaikuttaa suuresti.
Kuinka käyttää Kegel-harjoituspalloa?
Vaihe 1 - Valitse mukava asento
- Aloita asennosta, joka auttaa rentouttamaan lantionpohjaa.
- Makaa selällään polvet koukussa
- Sivu{0}}valehtelu
- Seiso toinen jalka kohotettuna, kuten tamponin laittaminen
- Aloittelijoille makuulle asettuminen on yleensä helpointa, koska se vähentää painetta ja helpottaa työntämistä.
Vaihe 2 - Levitä pieni määrä voiteluainetta
- Käytä pientä määrää{0}}vesipohjaista voiteluainetta.
- Levitä ohut kerros kegel-pallon ulkopuolelle
- Levitä pieni määrä emättimen aukkoon
- Pienellä pääsee pitkälle. Liian paljon voiteluainetta voi vaikeuttaa pallon pysymistä paikallaan.
Vaihe 3 - Aseta ja aseta se mukavasti
- Työnnä pallo sisään hitaasti ja varovasti. Sen pitäisi tuntua mukavalta eikä koskaan kipeältä.
- Pyri asentoon, jossa se istuu turvallisesti ja tunnet olosi normaaliksi, etkä paineistettu. Vältä työntämästä sitä pitkälle. Mukavuus ja hallinta ovat tärkeämpiä kuin syvyys.
- Pidä palautusnaru tai vetorengas kehon ulkopuolella, jotta voit helposti poistaa sen myöhemmin.
Vaihe 4 - Valitse yksi harjoitustila
Valitse yksi tila tavoitteesi ja mukavuustasosi perusteella. Jos olet uusi, aloita lyhyemmillä istunnoilla.
Tila A: Sopi ja rento harjoitus
Tämä on parasta, jos haluat harjoitella tekniikkaa ja hallintaa.
Supista lantionpohjaasi varovasti 2–5 sekunnin ajan
Rentoudu täysin 2-5 sekuntia
Toista 8-12 kertaa yhdelle sarjalle
Tee 1-3 sarjaa mukavuuden ja väsymyksen mukaan
Keskity puhtaaseen vapauttamiseen. Jos et voi rentoutua täysin toistojen välillä, lopeta ja yritä uudelleen toisena päivänä.
Tila B: Käytä{0}}ja-harjoittelua
Tämä on parasta, jos haluat kehittää kestävyyttä ja harjoitella lempeää tukea.
Aloita 5 minuutilla
Lisää asteittain 10-20 minuuttiin tai pysy tuotteen ohjeiden suosittelemassa enimmäisajassa
Aloita seisomalla paikallaan tai kevyellä kävelyllä ja jatka sitten kevyeen kotiliikenteeseen, jos se tuntuu mukavalta
Vältä korkean{0}}intensiteetin harjoittelua alussa
Jos tunnet rasitusta, painetta tai epämukavuutta, lyhennä istuntoa tai vaihda takaisin tilaan A.
Vaihe 5 - Poista se turvallisesti
Rentoudu ensin. Hengitä hitaasti ja anna lantionpohjasi pehmetä ja poista sitten pallo varovasti vetämällä palautusnarusta tai vetorenkaasta.
Jos se tuntuu jumissa, älä panikoi. Pysähdy, rentoudu, vaihda asentoa ja yritä uudelleen. Kyykky tai selällään makaaminen auttaa usein. Jos et vieläkään voi poistaa sitä tai tunnet kipua, hakeudu lääkärin hoitoon.
4 viikon progressiivinen harjoitussuunnitelma
Viikko 1 - Rakenna mukavuutta ja oikeaa tekniikkaa
Pidä istunnot lyhyinä ja keskity hallintaan.
Istunnon pituus
5-8 minuuttia per istunto, käyttämällä moodia A päämenetelmänä
Keskity
Opi supistumaan varovasti ilman, että alaspäin
Rentoudu täysin jokaisen supistuksen jälkeen
Lopeta ennen kuin tunnet rasitusta tai väsymystä
Maali
Ei kipua, ei painetta ja selkeä kyky supistua ja vapautua kokonaan
Viikko 2 - Lisää kestävyyttä
Aloita lisäämällä hieman enemmän aikaa pitäen samalla ponnistelu kevyenä.
Istunnon pituus
10-15 minuuttia per istunto
Kuinka treenata
Käytä Modea A muutaman minuutin ajan vahvistaaksesi tekniikkaa
Lisää lyhyt B-tilan kuluminen-ja-pidä segmentti, jos se tuntuu hyvältä
Maali
Tasaisempi hallinta pienemmällä vaivalla ja helpompi täysi rentoutuminen toistojen välillä
Viikko 3 - Edistä haastetta
Lisää joko kestoa tai vaikeutta, älä molempia kerralla.
Vaihtoehto 1: Kevyt liike kuluneella-ja-pidolla
Käytä 10-20 minuuttia mukavuuden mukaan
Aloita seisomalla ja kevyesti kävelemällä, lisää sitten kevyttä kotiliikettä
Vaihtoehto 2: Lisää harjoittelua
Lisää yksi ylimääräinen sarja
Tai pidennä jokaista lempeää supistusta hieman, esimerkiksi 2–5 sekuntia, samalla kun rentoudut täysin
Maali
Parempi kestävyys ja hallinta ilman epämukavuutta, rasitusta tai jatkuvaa kireyttä harjoituksen jälkeen
Viikko 4 - Arvioi ja säädä
Käytä tätä viikkoa edistymisen tarkistamiseen ja seuraavan vaiheen valitsemiseen.
Mitä arvioida
Onko helpompi pitää pallo mukavasti paikoillaan
Tunnetko paremman hallinnan ja vähemmän väsymystä
Jos käytät sitä lievän vuodon tukemiseen, tuntuvatko oireet parantuneilta
Mitä tehdä seuraavaksi
Säilytä sama koko ja paino, jos se tuntuu edelleen haastavalta
Etene hieman kovemmalle tasolle, jos voit harjoitella mukavasti ilman rasitusta
Vähennä harjoitusten tiheyttä tai lyhennä istuntoja, jos tunnet arkuutta, painetta tai väsymystä
Miltä Kegel-harjoituspallon pitäisi tuntua?
Normaalit tuntemukset
Kegel-harjoituspallon tulee tuntua mukavalta ja turvalliselta. Saatat huomata pallon hellävaraisen tuntemuksen kehossasi, varsinkin kun nouset seisomaan tai liikut ympäriinsä. Harjoittelun aikana kevyt nostotunne on normaalia. Sinun pitäisi pystyä hengittämään ja puhumaan normaalisti ilman rasitusta.
Ei normaaleja tuntemuksia
Lopeta heti, jos tunnet terävää kipua, polttavaa, pistelyä, kouristelua, puutumista, huimausta, verenvuotoa tai lisääntynyttä lantionpainetta. Kipu ei ole merkki tehokkaasta harjoittelusta.
Jos pallo putoaa jatkuvasti ulos
Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että koko tai paino on liian haastava juuri nyt tai käytät liikaa voiteluainetta.
Kokeile suurempaa kokoa tai kevyempää painoa
Käytä vähemmän voiteluainetta ja levitä sitä vain emättimen aukkoon
Aloita makuulla ja tilassa A ennen kuin siirryt seisomaan tai kävelemään
Lyhennä istuntoa ja keskity täydelliseen rentoutumiseen toistojen välillä
Kuinka löytää lantionpohjan lihakset?
Yksinkertaisin tapa paikantaa lihakset
Ajattele lantionpohjaa kevyenä kohotuksena lantion sisällä. Kuvittele, että yrität lopettaa kaasun kulkeutumisen ja nostat samalla kevyesti ylöspäin. Liikkeen tulee tuntua nostolta, ei työntöltä.
Mitä välttää
Älä kestä ikään kuin yrittäisit työntää jotain ulos. Vältä puristamasta pakaraa, reisiä tai alempia vatsalihaksia kompensoidaksesi. Hengityksen tulee pysyä rauhallisena. Jos pidätät hengitystäsi tai kiristät vatsaasi, vähennä vaivaa.
Nopea itse{0}}tarkistus
Voit yrittää pysäyttää virtsan virtauksen kerran tunnistaaksesi oikeat lihakset, sitten lopettaa sen. Älä käytä tätä tavallisena harjoituksena. Jos olet epävarma, lantionpohjan fysioterapeutti voi auttaa varmistamaan oikean tekniikan.
Kuinka usein sinun pitäisi harjoitella?
Aloittelijan taajuus
Aloita kolmesta neljään istunnolla viikossa, kuten joka toinen päivä. Tämä auttaa lihaksia palautumaan ja vähentää arkojen tai kireyden mahdollisuutta.
Istunnon pituus ja eteneminen
Käytä aluksi lyhyitä istuntoja, kuten 5 minuuttia, ja pidennä sitten vähitellen 10–20 minuuttiin, jos viihdyt. Lisää aikaa tai vaikeutta, älä molempia kerralla.
Milloin harjoittelua pitäisi vähentää
Harjoittele harvemmin tai lyhennä harjoituksia, jos tunnet raskautta, painetta, jatkuvaa kireyttä, arkuutta tai ärsytystä käytön jälkeen. Lepää ja palaa alemmalle tasolle ensi kerralla.
Yleiset virheet vältettävät
Liian pienen tai raskaan pallon valitseminen alussa
Aloittelijat ajattelevat usein, että kovemmat keinot ovat parempia. Jos sinun on rasitettava pitääksesi sen paikallaan, se ei ole oikea aloitustaso.
Jatkuvasti puristamatta rentoutumatta
Lantionpohjan harjoittelu ei tarkoita koko päivän puristamista. Vapautusvaiheen väliin jättäminen voi tehdä olosi kireämmäksi ja epämukavammaksi ajan myötä.
Käytä sitä kivusta, infektiosta tai epätavallisista oireista huolimatta
Kipu, epätavallinen vuoto tai verenvuoto ovat merkkejä lopettamisesta ja lääkärin neuvonnasta. Älä työnnä läpi.
Nukut sen kanssa tai käytät sitä liian pitkään
Älä käytä kegel-palloa yön yli. Erittäin-pitkä käyttöaika voi aiheuttaa ärsytystä, väsymystä tai arkuutta.
Huonot puhdistustavat tai yhteensopimattomien voiteluaineiden sekoittaminen
Riittämätön puhdistus lisää ärsytysriskiä. Väärän voiteluaineen käyttö voi myös vahingoittaa tuotteen pintaa, erityisesti silikonituotteiden kanssa.
Puhdistus, desinfiointi ja varastointi
Päivittäinen Siivous
- Puhdista ennen ja jälkeen jokaisen käytön.
- Huuhtele lämpimällä vedellä
- Pese miedolla, hajustamattomalla puhdistusaineella
- Huuhtele huolellisesti
- Taputtele kuivaksi ja anna kuivua kokonaan ilmassa
- Varmista, että myös palautusnaru tai vetorengas on puhdistettu ja täysin kuivattu.
Desinfiointi
- Desinfiointi riippuu tuotteen materiaalista ja valmistajan ohjeista.
- Jotkut tuotteet voidaan keittää
- Jotkut ovat yhteensopivia lelujen puhdistussuihkeiden kanssa
- Joitakin voidaan käyttää UV-puhdistuslaatikoiden kanssa
Noudata tuotteen ohjeita äläkä käytä menetelmiä, jotka voivat vahingoittaa pintaa, saumoja tai johtoa.
Varastointi
- Säilytä sitä puhtaassa, kuivassa paikassa.
- Käytä erillistä säilytyspussia
- Pidä se poissa pölystä ja nukasta
- Vältä murskaamasta tai taivuttamasta sitä, varsinkin jos siinä on pehmeä palautusjohto
Älä säilytä sitä koskettaen muita silikonituotteita, jotta pinta muuttuu ajan myötä
FAQ
K: Kuinka kauan minun pitäisi käyttää sitä joka päivä?
V: Aloita 5 minuutilla. Useimmat aloittelijat pärjäävät hyvin käyttämällä 10–20 minuuttia per istunto, kun he rakentavat mukavuutta. Pysy tietyn tuotteesi suosittelemassa aikarajassa.
K: Kuinka pian näen tulokset?
V: Se vaihtelee. Monet ihmiset huomaavat parantuneen kontrollin tai kestävyyden useiden viikkojen jatkuvan harjoittelun jälkeen. Jos sinulla on oireita, kuten lievää vuotoa, paraneminen voi kestää kauemmin ja riippuu syystä.
K: Voinko kävellä tai harjoitella, kun käytän sitä?
V: Kevyt kävely on yleensä hyvää, kun voit pitää sitä mukavasti. Vältä korkean intensiteetin{1}}harjoituksia alussa. Jos se aiheuttaa painetta, epämukavuutta tai liukastumista, vähennä liikettä tai lyhennä istuntoa.
K: Voinko käyttää sitä kuukautisteni aikana?
V: Yleensä on parempi välttää sisäistä harjoittelua, jos sinulla on ärsytystä, kouristelua tai epämukavuutta. Jos päätät käyttää sitä, aseta hygienia etusijalle ja lopeta, jos se tuntuu epämukavalta.
K: Milloin voin käyttää sitä synnytyksen jälkeen?
V: Synnytyksen jälkeiset aikajanat vaihtelevat suuresti. Pyydä lupa lääkäriltäsi tai lantionpohjan fysioterapeutilta ennen aloittamista, etenkin alkuviikkoina tai C-leikkauksen jälkeen.
K: Voiko se juuttua vai ei tule ulos?
V: Sen ei pitäisi juuttua, mutta se voi tuntua vaikealta irrottaa, jos olet jännittynyt. Rentoudu, vaihda asentoa ja irrota se hitaasti palautusnarun avulla. Jos et voi poistaa sitä tai tunnet kipua, hakeudu lääkärin hoitoon.
K: Tarvitsenko voiteluainetta, ja mikä tyyppi on paras?
V: Pieni määrä vesi{0}}pohjaista liukastusainetta voi tehdä asettamisesta mukavampaa. Vältä silikonituotteissa silikoni-pohjaisia voiteluaineita pintavaurioiden vähentämiseksi.
K: Kuinka valitsen yhden pallon tai kaksoispallon välillä?
V: Yksi pallo on yleensä helpompi aloittelijoille. Kaksinkertaiset-pallomallit voivat tuntua turvallisemmalta joillekin ihmisille, mutta ne voivat olla haastavampia. Aloita yksinkertaisesta ja jatka sitten tarvittaessa.
K: Tunnen kipua tai kireyttä. Tarkoittaako se, ettei tämä ole minua varten?
V: Kipu ei ole normaalia ja on syy lopettaa. Kireys voi tarkoittaa, että työskentelet liikaa tai sinulla voi olla lantionpohja, joka on jo liian jännittynyt. Harkitse ammattiapua ennen kuin jatkat.
K: Voinko käyttää sitä samanaikaisesti kierukan tai tamponin kanssa?
V: Kegel-palloa ei yleensä suositella käytettäväksi samanaikaisesti tamponin tai muiden sisäisten kuukautistuotteiden kanssa. Jos sinulla on IUD ja olet huolissasi, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen käyttöä.
